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5招让你唤醒全身肌肉

2019-06-08 07:02:24 | 来源: 热菜

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不管你是为了穿衣更有型,

还是为了吸引妹子散发男性荷尔蒙,

爷们都该加强增肌训练。

但除了卧推和弯举以外,

大多数健身爱好者无法坚持其他训练。

理由常常是:胸肌和肱二头最直观。

而长期一成不变的训练,会让身体发展极不平衡,

增肌效果越来越慢,受伤几率越来越高。

现在,我们为你带来5个全新的训练动作,

全面开发你身上那些从未被唤醒过的区域,

给你的体型以及体质带来彻底变化。

持铃扎马

目标肌:股四头肌、小腿

双手捧住一个大重量哑铃,

自然下垂置于身体前方,

双脚呈肩宽两倍站距站立。

下蹲身体直到大腿与地面平行。

保持这个姿势30~45秒,

然后站立回到起始姿势,此为1组。

连续做3~4组。

扎马步能提升腿部训练强度,

增加腿部力量和耐力。

蟹式旋转

目标肌:核心肌群

坐在地上,双手撑住地板,

抬高臀部,此为起始姿势。

抬起右手和左腿,身体向左侧旋转,

与此同时,左腿向右侧收拢,但不能接触地面。

回到起始姿势,此为1次。

每组8次,共做3组,

每次完成后换用另一侧手脚撑地面,

身体朝另一边旋转。

这个动作虽然直指核心肌群,

但对全身肌肉也是一种挑战。

交替弯举接推举

目标肌:肱二头肌、肩部

手持一对哑铃自然站立,

将这对哑铃弯举至胸前,

掌心相对,此为起始姿势。

将左边哑铃向上推举的同时,

下放右边哑铃,然后回到起始姿势。

换另一侧如法炮制,此为1次。

每组16~20次,共做3组。

这个动作能锻炼到从手腕至肩部的所有肌肉。

双杠静力支撑

目标肌:胸部、肱三头肌

双手撑住双杠,

伸直手臂将身体撑起来,

双脚悬空,两膝向后弯曲,此为起始姿势。

下放身体直到肘关节呈90度,

保持这个姿势30~45秒。

撑起身体回到起始姿势,

此为1组。共做2~3组。

在动作底端的停顿能最大程度拉伸胸肌和肱三头肌,

带来前所未有的刺激。

单臂悬垂划船

目标肌:上背部

将史密斯架杠杆调至齐腰高,

双手略宽于肩握住杠杆,两脚向前伸出,

脚跟着地,使身体悬挂于杠杆下方。

放开左手,抬起右脚,

右手将身体拉向杠杆,

直至胸口触杠,停顿数秒后返回起始姿势,

然后换另一侧做。

每组12次(每侧交替6次),共做3组。

单臂拉杠单腿触地增加了不稳定性,

从而提升了动作难度和训练强度。

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